適度な運動・ストレッチで腰痛を解消／女性のイラスト

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適度な運動・ストレッチで腰痛を解消／体操する女性のイラスト

こんにちは。イラストレーターのAkihisaです。

適度な運動やストレッチで腰痛を解消、ということで、エクササイズの方法をイラストでご紹介します。

お風呂上がりや、職場での休憩時間に、簡単にできる固まった腰をほぐすストレッチ、エクササイズ。

今回ご紹介するのは４つの簡単な運動です。
僕も仕事柄、一日机に向かいっぱなしなので、時々こうして体を動かしています。

からだをねじるマット運動

イラストのストレッチは、初心者向けのヨガのボーズです。
ポーズをとりながら、脊椎のひとつひとつがねじらていくイメージをします。
下腹を中心に、回していきます。

腰痛改善だけでなく、リラックスできて血行も良くなり、肌もきれいになります。
イラストではマットの上で行っていますが、お風呂上がりなど、普通に床の上でやるのももちろんOKです。

締まったウエストを作るエクササイズ

キュッと締まったウエストを作るエクササイズのイラスト。
腰痛にも効果があり、リラックス効果もあります。

まずは高すぎず、低すぎず、ちょうどいいぐらいんお高さの椅子を用意します。
脚を載せた時、膝が90度前後の角度になるのを目安に。

載せた脚と同じ方の腕を体の後ろに持っていきます。
反対側の手は、椅子に載せた脚のひざの外側におきます。

準備ができたら、下半身が動かないように注意して、体をひねります。
無理のない程度に、ひねれるところまでひねったら、30秒間キープします。

姿勢をキープする時は、息を止めないように注意してください。
左右２、３回ずつ行います。

座ったまま腰をひねる体操

これも腰をひねる体操ですが、オフィスの椅子に座ったまま、ちょっとした時間にできる運動です。
周囲に人がいる時、短いスカートを履いている場合は注意してください。

腰をひねりますが、背骨の方まで、広い範囲で筋肉を伸ばしていきます。

椅子に座って脚を組みます。
イラストのように、顔を後ろに向けて、上半身を後ろにひねっていきます。
お尻の筋肉がしっかりと伸びていることが感じられるようにします。
お腹の内側と外側、背中の筋肉、ひとつずつ伸びていることを意識します。
ひねれるところまでひねったら、10秒間姿勢をキープします。
左右２、３回ずつ行います。

ちょっとした時間に、立ってできる運動

これが一番簡単かもしれません。
イラストはちゃんとトレーニングの格好をしていますが、仕事の合間などに普通に、ちょっとした時間に立ち上がって出来る体操です。

１時間ぐらい集中して机に向かったら、少し休憩して、その場で立ち上がって出来ます。

両方の手のひらを腰骨の上あたりに置き、体を反らせます。
反れるところまで反ったら、５秒キープ。
これを10回程度繰り返します。
ポイントは、膝をまげないこと。

すべてのストレッチに共通するポイント

どんなストレッチにも共通するのは、伸ばす筋肉に意識を集中することです。
伸びていることを頭の中でよくイメージします。

今日紹介した腰痛改善のストレッチ、運動は、どれも簡単なものばかりなので、高齢者の方や、体の硬いかたでも無理なく出来ると思います。

 

僕も自慢じゃありませんが、体カチカチなので。
けっこう長い間、慢性的に腰痛に苦しめられきましたが、最近は仕事中、時々体を動かすようになって、ずいぶん楽になりました。

痛みがあると、アイデアも考えられなくなるし、仕事に集中できないですからね。
日常的にしっかり体をほぐしつつ、いいイラストを描いていきたいなと思います。

それではまた。
イラストレーターAkihisaSawada

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